Comer antes, durante y después de cualquier actividad física es básico para la vida, pero si queremos tener un mejor rendimiento o simplemente estar más sanos en general sería imprescindible.
Hoy vamos a darle importancia a lo que debemos comer antes de hacer ejercicio y los beneficios que nos proporciona una buena alimentación previa a nuestra actividad deportiva preferida.
¿Porque comer antes de hacer ejercicio?
Comer antes de hacer ejercicio tiene principalmente sentido porque el aporte de nutrientes garantiza un mejor rendimiento en el entrenamiento. Si comes una buena ración de alimentos con las cantidades y proporciones adecuadas “calorías y nutrientes”, tu entrenamiento será más intenso de lo habitual. Tu metabolismo contará con todo lo que necesita y funcionará a pleno rendimiento. Te llevarás al máximo y podrás darlo todo en tu entrenamiento.
Lo que ingiramos dependerá de las características de cada persona y de la exigencia de la actividad que realicemos. Si practicamos un entrenamiento de musculación, la comida debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración como nadar, bicicleta o correr, no pueden faltar los carbohidratos lentos o complejos.
Nuestra recomendación es tomar entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por cada 10 kilos si planeas hacer ejercicio durante más de una hora. Y si realizamos un entrenamiento de fuerza, se recomienda entre 1 gramo o 2 de proteína por kilo y peso diario. En el caso de entrenamientos de muy larga duración se aumentaría la ingesta de grasas saludables, por ejemplo, frutos secos como nueces o almendras.
Lo que no es muy recomendable es comer alimentos muy grasosos (frituras), o alimentos ricos en fibra que nos darán una sensación no muy agradable de estómago dilatado o inflamado para poder realizar una actividad física en óptimas condiciones.
Deberíamos comer unas dos horas antes de realizar la actividad, cuando se está haciendo la digestión la sangre está concentrada en ese proceso digestivo y no en darle al cuerpo los nutrientes necesarios para realizar ejercicio.
Si queremos hacer deporte por la mañana a primera hora, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna forma se debe omitir esta ingesta, esperar media hora y luego ir al gimnasio. Una vez terminada la actividad, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por fruta, cereales, proteínas y grasas saludables.
Si no ingieres ningún nutriente, por la mañana antes de realizar tu entrenamiento, es probable que durante la sesión te sientas mareado o sin mucha energía. Esto se debe a que el nivel de azúcar en la sangre será muy bajo (“hipoglucemia”).
¿Por qué debemos hidratarnos antes de hacer ejercicio?
El agua es fundamental para evitar la deshidratación y la subida de la temperatura corporal, que en el caso que suceda nos limitaría de manera fulminante en nuestra actividad deportiva.
No deberíamos esperar a tener sed para beber agua, posiblemente ya sea tarde y los procesos de deshidratación ya habrán comenzado. Tendríamos que empezar a hidratarnos 3 o 4 horas antes de comenzar la actividad, después de hacer ejercicio se debe beber tanta agua como peso se ha perdido al sudar.
Las personas de avanzada edad y los niños son sensibles a la deshidratación, por lo que deberá tener en cuenta, sobre todo cuando están expuestos a las altas temperaturas o al sol.