La press banca es uno de los ejercicios más populares y efectivos para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular del pecho, tríceps y hombros. Hoy te contamos sobre él y cómo iniciarse o mejorarlo sin resultar lesionado.
¿En qué consiste la press banca?
Este ejercicio consiste en acostarse en un banco plano y levantar una barra cargada desde el pecho hasta su posición de partida.
Debe su nombre a la combinación de dos términos: «press» y «banca». «Press» se refiere a la acción de empujar hacia arriba, mientras que «banca» se refiere al banco plano utilizado como superficie de apoyo durante el ejercicio.
Orígenes de la press banca
El origen de la press banca se remonta a la antigua Grecia, donde los luchadores de la época utilizaban rocas para fortalecer sus músculos. Con el tiempo, se crearon bancos de entrenamiento y se desarrollaron pesas para el levantamiento de peso. A medida que el levantamiento de peso se hizo más popular en la década de 1950, la press banca se convirtió en un elemento básico de los entrenamientos de levantamiento de peso y culturismo.
Lesiones que se pueden padecer al hacer press banca
La press banca es un ejercicio de levantamiento de peso que puede ser peligroso si no se realiza correctamente. Si se ejecuta de forma incorrecta, pueden ocurrir diversas lesiones, como:
- Lesiones de hombro: Al bajar la barra demasiado lejos, se puede estirar el manguito rotador y causar una lesión en el hombro. También puede ocurrir una lesión en el hombro si se utiliza una técnica inadecuada para levantar la barra, como una postura incorrecta o una posición de los codos demasiado alejados del cuerpo.
- Lesiones de muñeca: Al sostener la barra con una mala técnica, las muñecas pueden sufrir una lesión, como una tendinitis o una fractura.
- Lesiones de codo: Si se utiliza una técnica inadecuada, como una extensión excesiva del codo o una posición de los codos demasiado alejados del cuerpo, puede producirse una lesión en los codos, como una tendinitis o una epicondilitis.
- Lesiones de pecho: Si se utiliza demasiado peso o una técnica inadecuada, puede producirse una lesión en el músculo pectoral, como una distensión muscular o una rotura parcial o completa.
- Lesiones de espalda: Si se utiliza una mala técnica, como una posición incorrecta de la espalda o un arqueo excesivo de la misma, se puede producir una lesión en la columna vertebral, como una hernia de disco o una lesión en la columna vertebral.
Cómo realizar la press banca
Para realizar la press banca, necesitarás un banco plano y una barra cargada con pesas. Sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate en el banco plano y coloca tus pies firmemente en el suelo.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros y con las palmas hacia arriba.
- Levanta la barra desde la posición de partida, sosteniéndola sobre tu pecho.
- Baja lentamente la barra hasta que toque suavemente tu pecho.
- Empuja la barra hacia arriba hasta volver a la posición de partida.
- Repite el movimiento.
Cómo iniciarse o mejorar llevando a cabo este ejercicio
Si eres principiante, es importante que empieces con poco peso y te concentres en la técnica adecuada antes de aumentar la carga. También es recomendable que trabajes con un entrenador o un compañero de entrenamiento para que puedan supervisarte y ayudarte a corregir la técnica si es necesario.
Si ya tienes experiencia en la press banca, puedes mejorar tu técnica y evitar lesiones siguiendo estas recomendaciones:
- Usa una técnica adecuada: Asegúrate de mantener la espalda recta y los pies firmemente en el suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas la barra y empuja la barra hacia arriba usando la fuerza del pecho y los tríceps.
- Trabaja en tu rango de movimiento: Asegúrate de bajar la barra hasta que toque suavemente tu pecho. No bajes la barra demasiado lejos, ya que esto puede provocar lesiones en los hombros.
- Aumenta gradualmente la carga: Aumenta el peso de forma gradual para evitar lesiones. No intentes levantar más peso del que puedes manejar.
- Descansa adecuadamente: Descansa lo suficiente entre series y entrenamientos para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
- Usa equipo de seguridad: Usa un cinturón de levantamiento y un compañero de entrenamiento para ayudarte a levantar la barra si es necesario.
En resumen, la press banca es un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y la masa muscular del pecho, tríceps y hombros. Si eres principiante, es importante que empieces con poco peso y te concentres en la técnica adecuada antes de aumentar la carga. Si ya tienes experiencia, ten en cuenta esto para mejorar tus resultados y evitar lesiones.