Como cuidadores, es importante poder relajarse y liberar cualquier tensión acumulada que podamos tener.
El ejercicio de relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una técnica desarrollada hace más de 75 años por el Dr. Edmund Jacobson y se ha comprobado su efectividad para lograr un estado profundo de relajación.
A muchos de nosotros nos resulta relajante mirar televisión o ver una película, o disfrutar de un baño relajante. La diferencia entre este tipo de actividades y la relajación profunda es un estado fisiológico distinto conocido como «la respuesta de relajación».
Además de liberar efectivamente el estrés del cuerpo y la mente, este ejercicio de relajación muscular progresiva, cuando se practica regularmente, reduce la ansiedad y tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la presión arterial más baja.
¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?
El ejercicio de relajación muscular progresiva implica la tensión continua y la relajación de los músculos o grupos musculares individuales. Cuando practicas el estiramiento y la liberación de un músculo, puedes notar la diferencia entre la tensión y la relajación.
Muchos de nosotros desconocemos nuestras respuestas generales al estrés diario crónico y es más probable que estemos en un estado perpetuo de tensión, confundiéndolo con normal. Muchos cuidadores experimentan regularmente dolores de cabeza por tensión, hombros apretados y / o dolor de cuello o cervicales.
Un ejercicio de relajación muscular progresiva tiene dos objetivos:
- Para cambiar el estado perpetuo de tensión por uno de relajación.
- Ser un ejercicio de «primeros auxilios» para promover la relajación.
No continúe con el ejercicio de relajación muscular progresiva si le causa dolor. Si siente incomodidad, disminuya o pare completamente. Usted es responsable de conocer los límites de su propio cuerpo.
¿Con qué frecuencia debo hacer el ejercicio de relajación muscular progresiva?
Para experimentar los beneficios a largo plazo, se recomienda que practique la relajación muscular progresiva al menos 20 minutos por día. Si esta no es una opción, puede realizar la relajación muscular progresiva de «primeros auxilios» para identificar las áreas que llevan la tensión, como el cuello, los hombros y la espalda.
Simplemente siga las instrucciones que se proporcionan a continuación y aplique la relajación a estos músculos en particular en lugar de a todo el cuerpo según sea necesario.
Ejercicio de relajación muscular progresiva
Este ejercicio se practica mejor con el estómago vacío. De lo contrario, el cuerpo está tratando de digerir los alimentos, lo que interrumpirá la relajación.
Duración: tómese 20 minutos de tiempo ininterrumpido en un espacio tranquilo.
Ropa: use ropa cómoda, afloje los cinturones o ropa restrictiva y quítese los zapatos.
Posición – Póngase cómodo, ya sea sentado o acostado. Es probable que encuentre más fácil hacer este ejercicio sentado.
Enfoque – Dígase silenciosamente que va a concentrarse en sus músculos y grupos musculares. Cuando su atención divague, y lo hará, devuélvala al músculo o grupo muscular en el que está trabajando.
Tensión y liberación: tenga en cuenta que este ejercicio consiste en tensar sistemáticamente un músculo o grupo muscular, mantener esa tensión durante unos 10 segundos antes de liberar y relajar durante 15-20 segundos. Trate de ser consciente de cómo se siente la tensión y la relajación de cada músculo. El ejercicio debe ser progresivo:
- Empezar con las manos y los brazos.
- Ir a los hombros, cuello, espalda y cara.
- Termina con el pecho, el estómago, las piernas y los pies.
Ahora, mientras está sentado y tranquilo, cierre los ojos y comencemos.
Respiración
- Primero, toma nota de tu respiración. No necesitas cambiarlo. Simplemente estás notando tu inhalación y exhalación. Haga esto por unas cuantas respiraciones.
- Ahora, respira profundamente desde tu abdomen, mantén presionado hasta contar 5 y exhala lentamente, dejando que la tensión se vaya.
- Repita este ejercicio de respiración tres veces. Respire profundamente en su abdomen, mantenga la presión durante un conteo de cinco y exhale lentamente, dejando de lado cualquier tensión.
Comience con los músculos de sus manos y brazos.
- Apretar los puños. Siente la tensión. Mantenga esta tensión durante 10 segundos. Solo sostenlo y nota como se siente.
- Libera tus manos y déjalas que se relajen. Tómese entre 15 y 20 segundos para sentir la tensión que fluye de sus manos y observe cómo se siente esto.
- Flexiona tus músculos bíceps. Siente cómo se acumula la tensión. Incluso puede que desee visualizar el estiramiento de los bíceps. Mantenga la posición durante 10 segundos y observe cómo se siente.
- Ahora deja ir esa tensión en tus bíceps. Si lo desea, puede decirse en silencio: “Lo estoy dejando pasar”. ¿Cómo se siente dejar ir la tensión?
- Apriete los músculos del tríceps extendiendo los brazos y bloqueando los codos. Una vez más, es posible que desee visualizar el ajuste de tríceps. Observe cómo se siente esa tensión y manténgala presionada durante 10 segundos.
Luego, toma 15-20 segundos para liberar los músculos del tríceps. Siéntete soltando la tensión y observa cómo se siente soltarla.
Pasa a los músculos de tus hombros, espalda, cuello y cara.
- Levante los hombros hasta las orejas, sintiendo que la tensión aumenta durante 10 segundos. Observe cómo se siente esa tensión.
- Suelte los hombros y observe cómo se siente durante 15 a 20 segundos, y permanezca en este sentimiento.
- Ahora, jale los hombros hacia atrás, tratando de hacer que sus omóplatos se toquen. Sé consciente de cómo se siente esta tensión mientras mantienes durante 10 segundos.
- Suelte los hombros y cuente entre 15 y 20 segundos y esté atento a cómo se siente.
- Ahora arruga tu cara entera. Aprieta tu frente hacia abajo. Aprieta los párpados con fuerza, cierra y aprieta los labios. Observe cómo se siente esta tensión mientras aguanta durante 10 segundos.
- Deje que su cara descanse tomando 20 segundos para observar la sensación antes de liberar la tensión.
- Apriete la mandíbula abriendo la boca lo más que pueda durante 10 segundos, siendo consciente de cómo se sienten la mandíbula y la boca.
- Observe la sensación mientras relaja la mandíbula y la boca durante un conteo de 15 a 20 segundos.
- Ahora, muy suavemente, tira tu cabeza hacia atrás como para mirar el techo. Mantenga esta tensión durante 10 segundos y observe cómo se siente la parte posterior de su cuello.
- Relaje su cabeza y cuello durante 15-20 segundos. Observe cómo se siente.
- Suavemente y lentamente mueva su barbilla hacia su pecho. Sienta cómo aumenta la tensión durante 10 segundos, notando cómo se siente eso.
- Cuando lo sueltes, toma 10-25 segundos para prestar atención a cómo se siente la liberación de tensión.
Termina con los músculos de tu estómago, pecho, piernas y pies.
- Aprieta los músculos del estómago y el pecho aspirando durante 10 segundos, notando cómo se siente.
- Libere los músculos y relájese durante 15 a 20 segundos, teniendo en cuenta cómo se sienten.
- Ahora aprieta los músculos de tus nalgas como si te estuvieras preparando para levantarte de tu silla. Sienta esa tensión durante 10 segundos antes de dejar que esos músculos se vayan. Note cómo se siente esa tensión.
- Tómese entre 15 y 20 segundos para sentir la liberación de tensión en esos músculos y observe cómo se siente.
- Aprieta los músculos de tus muslos presionando tus rodillas juntas. Mantenga la posición durante 10 segundos para sentir la tensión.
- Observe la sensación de relajación cuando suelta los músculos del muslo y cuenta entre 15 y 20 segundos.
- Luego, contraiga los músculos de la pantorrilla tirando de los dedos hacia usted. Mantenga esa tensión durante 10 segundos y observe cómo se siente.
- Suelte y, después de 15-20 segundos, doble los dedos hacia abajo. Después de 10 segundos, deje ir esa tensión y observe cómo se siente durante 15-20 segundos.
Finalmente, imagine una ola de relajación que se extiende por todo su cuerpo. Comienza desde tu cabeza y baja hasta los dedos de los pies. Deje que esa ola le llene.
Ya ha completado el ejercicio de relajación muscular progresiva para todo su cuerpo. ¿Ha notado la relajación de su cuerpo?
No se desespere. Es sumamente importante que tenga paciencia consigo mismo. Lo más importante es que sea constante y practique este ejercicio a diario. Paulatinamente irá notando una evidente mejoría.
La relajación muscular progresiva es una excelente herramienta para liberarse en momentos de tensión y ansiedad.
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