Während meiner Tätigkeit im Bereich Fitness, Gesundheit und Wellness fragen mich Kundinnen und Kunden immer wieder nach Empfehlungen, welche Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmittel sie zu sich nehmen sollten, um Kraft, Gesundheit usw. zu steigern. Ich rate im Allgemeinen dazu, Vitamine sowohl über die Nahrung, als auch in Form von Multivitaminpräparaten immer dann zu nehmen, wenn es Defizite gibt, die durch eine normale Ernährung nicht ausgeglichen werden können. Vitamine sind essentiell, damit die anderen Nahrungsbestandteile – Proteine, Kohlehydrate, Fette – für den Körper verfügbar gemacht werden können.
Bis heute sind 13 Vitamine bekannt, die eine konkrete Funktion im Körper haben und bei einem Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen (9 Vitamine der Gruppe B und C) und fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A). Die wasserlöslichen Vitamine muss man täglich zuführen, die fettlöslichen hingegen nicht, denn sie können gespeichert werden. Der Körper benötigt Vitamine, um die Nährstoffe aus unserer Nahrung verfügbar zu machen. Sie haben keine Kalorien! Die Menge, die unser Körper benötigt, bleibt auch bei niedrig- oder hochkalorischen Diäten gleich.
Die Funktion der Vitamine
Jedes einzelne Vitamin, das wir zu uns nehmen, hat eine besondere Funktion. Fehlt es, kommt es zu Störungen im Organismus, aber auch ein Zuviel an Vitaminen, die sogenannte “Hypervitaminose”, kann unerwünschte Wirkungen haben.
Welche Mengen sollen wir also zu uns nehmen?
Das europäische Scientific Committee on Food (SCF) empfiehlt für Erwachsene die folgenden Mengen:
Vitamin C (Ascorbinsäure): 80 mg.
Vitamin B3 (Niacin): 16 mg.
Vitamin E (α-Tocopherol): 12 mg.
Vitamin B5 (Pantothensäure): 6 mg.
Vitamin B2 (Riboflavin): 1,4 mg.
Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,4 mg.
Vitamin B1 (Thiamin): 1,1 mg.
Vitamin A (Retinol): 800 µg.
Vitamin B9 (Folsäure): 200 µg.
Vitamin K (Phyllochinon): 75 µg.
Vitamin B8 (Biotin): 50 µg.
Vitamin D (Cholecalciferol): 5 µg.
Vitamin B12 (Cobalamin): 2,5 µg.
Die individuell notwendige Menge an Vitaminen hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht usw. ab.
Wozu sind Vitamine notwendig?
– Sie wirken an chemischen Reaktionen im Körper mit.
– Sie helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen.
– Sie sind an der Abwehr von Infektionen beteiligt.
– Sie sind an den neuronalen Verknüpfungen unseres Nervensystems beteiligt.
– Sie sind notwendig für Wachstum und Gesundheit.
– Sie fungieren als Antioxidantien.
– Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.
Rauchen, zu viel Kaffeegenuss und die Einnahme bestimmter Medikamente (Schmerz-, Beruhigungsmittel, Schlafmittel, Antidepressiva) oder sehr strenge Diäten können zu einem Vitaminmangel führen.
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