En la niñez a casi todo el mundo sus padres les ha dicho alguna vez que se debe sentar derecho. Pero incluso si seguiste sus consejos durante todos esos años, sentarse durante tanto tiempo frente a las pantallas, y el paso de los años, probablemente te haya pasado factura perjudicando tu espalda poco a poco mediante la repetición de una mala postura.
Comenzamos a perder masa muscular de forma natural a los 30 años, y realmente comienza a acelerarse a los 50. Pero necesitamos esta fuerza y resistencia muscular para mantenernos erguidos y enfrentarnos a la gravedad.
La pérdida ósea también es común (pensando en la osteoporosis y la osteopenia), y las mujeres son particularmente susceptibles a sus efectos, ya que tienden a perder más masa ósea que los hombres.
A medida que las personas envejecen, también pueden notar una disminución en su equilibrio, lo que los lleva a mirar más hacia abajo, dejando de lado su postura. Todos estos cambios relacionados con la edad pueden conducir a hombros redondeados y una inclinación de la cabeza hacia adelante, lo que afecta tu postura y también puede causar dolor de cuello, hombro y espalda. Sin mencionar el hecho de que muchas personas con sobrepeso ejercen aún más estrés en la columna vertebral.
Pero también hay otra razón importante y controlable por la que todos estamos tan padeciendo de problemas de espalda y postura curvada: estamos sentados demasiado tiempo. Muchos de los cambios en la columna vertebral relacionados con la edad que vemos en los adultos mayores están relacionadas a posiciones prolongadas y fijas en nuestros entornos de trabajo, como estar sentados en un cubículo todo el día, mirando la pantalla de un ordenador, para los que no fuimos diseñados. Finalmente, nuestros cuerpos comienzan a adaptarse y se convierte en nuestra estructura natural.
Eso es un problema, agrega, porque la mala postura a menudo conduce a que su cuerpo distribuya la fuerza de manera desigual en sus articulaciones y tejidos, lo que puede provocar problemas como dolor de cadera, rodilla y espalda, así como otras afecciones como la enfermedad degenerativa del disco.
No obstante, tenemos una buena noticia: si tu mala postura se debe a años de estar sentado, debilidad muscular general y flexibilidad limitada, lo más probable es que pueda mejorar significativamente con algunos ajustes generales en el estilo de vida cotidiano. Algunas afecciones que pueden afectar tu postura al acentuar la curva natural en la parte superior de la columna vertebral, como la osteoporosis, la enfermedad degenerativa del disco y las fracturas vertebrales, no son tan fáciles de abordar. Pero incluso en estos casos, aún puedes tomar medidas para evitar que empeore.
¿Lo mejor que puedes hacer? Moverte.
Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse, por lo que lo más simple para comenzar es evitar estar sentados por largos períodos de tiempo. Cuando nos sentamos, generalmente nos encorvamos y pasamos mucho tiempo mirando a un dispositivo (móvil, tableta u ordenador) o estirando la cabeza hacia adelante.
Cuanto más te levantes y pasees, más fácil será «restablecer» tu cuerpo para una buena postura. Pon una alarma para recordar que debes levantarte y caminar varias veces al día. También puedes probar estos ejercicios sencillos diseñados para realizarse sin salir de su oficina o casa. Es fundamental la realización de pequeños estiramientos y paseos.
Mientras estás sentado en una silla, pon los pies en el suelo y empuja hacia arriba para ponerte de pie. A medida que trabajas los músculos de las piernas, tu columna vertebral se enderezará automáticamente. Recomendamos hacer este ejercicio cuatro o cinco veces cada media hora para ver mejoras notables.
Cuando estés sentado, aprieta periódicamente los omóplatos y mantenlos así durante tres o cinco segundos, asegurándote de mantener los hombros bajos.
Haz tres o cinco círculos de hombros. Esto ayudará a mantener los hombros hacia atrás, evitando que se muevan automáticamente hacia adelante.
Cuando esté sentado frente a tu ordenador, comprueba periódicamente que tu barbilla esté paralela al piso y que tus orejas estén cerca de estar alineadas con los hombros.
Entrenamiento de fuerza
También es clave asegurarse de desarrollar un buen plan de entrenamiento de fuerza. Una de las mejores maneras de mejorar tu postura es enfocarse en ejercicios básicos que fortalezcan los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda. Estos se conectan a la columna vertebral y la pelvis, por lo que son esenciales para garantizar que pueda levantarse derecho. Aquí hay tres a seguir, incorpóralos a tu entrenamiento dos o tres veces por semana.
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Levantamiento de pierna lateral:
Estando detrás de una silla resistente con los pies ligeramente separados, apoyándote en la silla para mantener el equilibrio. Lentamente levanta una pierna hacia un lado, la espalda recta y los dedos de los pies hacia adelante. Mantén la posición por un segundo, luego regresa a la postura inicial. Repite de 10 a 15 veces, luego cambia a la otra pierna. A medida que va ganando en fuerza puedes agregar pesas en los tobillos.
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Postura del tablón:
Este movimiento clásico fortalece todos los músculos abdominales, de los hombros y la espalda. Ponte de manos y rodillas con las palmas alineadas debajo de los hombros. Ahora extiende ambas piernas rectas, con los dedos de los pies metidos debajo, en una posición similar a la de una lagartija, con los músculos abdominales contraídos. Mantén esta postura el mayor tiempo posible. Si bien al principio es posible que no puedas sostenerlo durante más de 10 segundos, aumenta gradualmente hasta los 30, luego 45 segundos, hasta que puedas mantenerte durante un minuto completo.
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Pose de la cobra:
Esta postura de yoga fortalece la columna, los músculos de la espalda que extienden la columna y evitan los encorvamientos. Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el piso, con las piernas extendidas directamente. Ahora levanta lentamente la cabeza y el pecho del suelo, empujando las manos mientras aplicas los músculos de la espalda, asegurándote de mantener los huesos de la cadera en el piso. Baja lentamente la espalda. Mantenla durante 15 o 30 segundos. Más allá de la postura de la cobra, muchos otros movimientos de yoga también son útiles para abrir los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, contrarrestando los efectos de que nos encorvamos hacia adelante durante las actividades diarias.