Si no te gusta montar en bicicleta o hacer running, no te preocupes, hay una disciplina deportiva que cada vez tiene más adeptos y te ayuda igualmente a ponerte en forma: bienvenidos al “rucking”.
¿Que es el rucking?
El rucking es una actividad que se va abriendo paso mundialmente en el ámbito del fitness, a pesar de realizarse desde la antigüedad. Podemos decir que su origen proviene de las famosas “marchas forzadas de las legiones romanas” (magnis itineribus) y que muchos años después, en el siglo XIX, volvió a recuperar Napoleón.
Normalmente los legionarios romanos realizaban una marcha de 20 – 25 kilómetros diarios, pero en caso de premura, se iba a marchas forzadas, es decir, consistía en mover tropas con su equipo de campaña a una velocidad constante que permitía recorrer unos 45 – 50 kilómetros en tan sólo ocho o diez horas. El soldado cargaba con todos sus efectos personales, ropa y suministros, y sin contar con las armas, el promedio de peso era de unos 35 kilos. Normalmente las marchas no duraban más de cuatro días seguidos sin tomar uno de descanso.
Por ello, podemos decir que el rucking parte del entrenamiento militar. Desde los legionarios romanos, pasando por las tropas napoleónicas o la legión española hasta los cuerpos de élite del ejército norteamericano. Todos ellos se han adiestrado practicando el rucking, que no es otra cosa que andar a buen ritmo con una mochila y peso correctamente transportado en la espalda (los más experimentados pueden correr o trotar o llevar peso adicional en los brazos).
El término “rucking” proviene de “rucksack”, palabra que en inglés hace alusión a las pesadas mochilas que el ejército estadounidense utiliza en combate. Los soldados de élite actuales, al igual que hacían los legionarios romanos, están entrenados para caminar hasta 50 kilómetros al día portando armas y pesadas mochilas.
Ya no hace falta que madrugues para irte a correr. Carga una mochila con peso y ponte a caminar durante una hora a ritmo constante. Para añadir más dificultad, puedes elegir terrenos con pendientes o usar tobilleras con peso.
Es muy importante que, como en cualquier disciplina deportiva, vayas poco a poco aumentando el peso. Hay mochilas, sobre todo disponibles en Estados Unidos, que están adaptadas para practicar esta disciplina deportiva, pero son caras por su alta calidad y por los gastos de envío y tasas aduaneras que implica comprarlas desde España. Las mejor valoradas son la de la marca Goruck (www.goruck.com)
Nosotros te aconsejamos que busques una buena mochila, con materiales de calidad que resistan el peso y no se rompan a las primeras de cambio. Una buena elección serían las mochilas fabricadas para cazadores o militares. También, hay placas de peso ideadas expresamente para este deporte, aunque si te quieres ahorrar unos euros puedes rellenar la mochila con unos sacos de arena. Lo importante es que el peso quede distribuido uniformemente. También puede ser útil que la mochila que compres cuente con correas de hombros o esternón para una mejor sujeción.
Empieza llevando el 10% de tu peso corporal. Con la práctica podrás ir aumentando el peso de manera gradual. Puedes cargar la mochila con sacos de arena, libros, piedras, mancuernas, etc… todo ello envuelto en una toalla o papel burbuja, tratando de repartir el peso en su interior uniformemente. Consulta en internet por si puedes conseguir unas placas de peso ideadas especialmente para el rucking.
Al igual que con el peso, puedes comenzar haciendo sólo 25 minutos de marcha dos o tres veces por semana e ir aumentando a medida que vayas entrenándote.
¿Cuáles son los principales beneficios del rucking?
Caminar a buen ritmo durante una distancia media – larga ayuda a quemar calorías. Pero, si a la caminata le añadimos una mochila con peso, el resultado se multiplica considerablemente. Principalmente te va a ayudar a fortalecer la musculatura del core, hombros y piernas. Te ayuda a fortalecer la pelvis, los glúteos y abdomen. Otra buena noticia es que produce menos presión sobre las articulaciones que haciendo running, lo que es de agradecer. De hecho, revistas como British Journal of Sports Medicine considera que, gracias al rucking, se reduce el daño en las articulaciones en orden a un 50 – 70%.
Según los expertos, el rucking proporciona los mismos beneficios cardiovasculares y musculares que otras disciplinas de resistencia como el running o el ciclismo.
Con el rucking podemos quemar muchísimas calorías, llevando una mochila con peso en la espalda, multiplicaremos por tres los resultados que conseguiríamos saliendo a caminar.
A diferencia de lo que muchos pueden pensar, fortalece la espalda, pues la mochila con peso nos obliga a mantener el torso erguido, descargando presión y consiguiendo una óptima postura corporal. El rucking también ayuda a mejorar nuestra resistencia y equilibrio, previniendo lesiones. Tu estado físico general mejorará con el entrenamiento constante. Sólo se debe tener un poco de paciencia para ver resultados.
El rucking también es una buena herramienta para luchar contra la ansiedad o estrés. Andar por entornos abiertos, al aire libre, hará que nos sintamos mejor. Al final del día, habremos rebajado nuestro nivel de estrés y ayudaremos a conciliar el sueño nocturno.
Hacer rucking es perfecto para aquellas personas que se pasan todo el día delante del ordenador. Mejorarás tu postura y fortalecerás tu tronco, espalda y hombros. Además, si lo practicas con más personas, te ayudará a sociabilizar, siendo una motivación extra. En Estados Unidos se suele practicar en grupo, ya que tiene su origen en las pruebas de equipo de las fuerzas armadas que ayudaban a fomentar el compañerismo y la solidaridad, a la vez que se queman unas calorías de manera amena.
Según la revista Men’s Health, el rucking es una de las disciplinas deportivas que mayor crecimiento están experimentando en todo el mundo.
