Hay una serie de alimentos que ayudan a regular nuestro estado de ánimo y que pueden levantarnos en momentos de decaimiento o en situaciones de shock emocional derivado de una ruptura amorosa, pérdida de trabajo, etc…
Estos alimentos regulan la producción de un potente e importante neurotransmisor que conocemos como serotonina.
¿Qué es la serotonina y cuáles son sus principales funciones?
La hidroxitriptamina (5-HT) o serotonina es una sustancia que en la sangre se comporta como hormona y que en el cerebro actúa como un neurotransmisor, es decir, las células nerviosas la utilizan para comunicarse entre sí, creando dinámicas de activación cerebral y efectos en cadena. Por lo que, podremos encontrar serotonina en las plaquetas de la sangre, en las células nerviosas y en el sistema digestivo. Esta hormona se produce a través de un aminoácido llamado triptófano, que se obtiene a través de los alimentos.
- Función digestiva: Influye sobre la aparición o ausencia de apetito. Una gran concentración puede estar derivado a la aparición de diarreas y una carencia suele ocasionar estreñimiento. Actúa regulando los movimientos y función de los intestinos. También estimula una región del cerebro que controla las náuseas.
- Estado de ánimo: Esta es una de las funciones más conocidas. Actúa regulando la ansiedad, aumentando la felicidad y mejorando el humor. Unos niveles bajos pueden desencadenar ansiedad y depresión. Aunque, a ciencia cierta no se sabe aún hasta qué punto el déficit de serotonina produce la depresión o viceversa.
- El sueño: tiene su influencia en la estimulación de las regiones del cerebro que controlan el sueño y el despertar. Durante el día los niveles de serotonina bajan o suben. Nuestro mayor nivel de 5-HT suelen coincidir con el momento del día en el que hay más luz solar, mientras que, durante el sueño profundo, llegamos a los niveles más bajos. Por ello, es fundamental contar con un amplio nivel de serotonina para favorecer la conciliación del sueño. Algo similar ocurre con la melatonina.
- Coagulación de la sangre: La serotonina presente en las plaquetas de la sangre ayudan a cicatrizar las heridas, facilitando la coagulación.
- Salud de huesos: Tiene un papel importante en la salud ósea, aunque unos niveles elevados pueden ser negativos, pues puede derivar en osteoporosis.
- La libido: Altos niveles de 5-HT se asocian a una falta de deseo sexual, mientras que bajos niveles promoverían conductas orientadas a la satisfacción sexual. Estudios han demostrado que al enamorarnos se libera dopamina, serotonina y noradrenalina; esto explicaría la sobrexcitación, la rebosante energía y el positivismo que suelen acompañar al comienzo de una relación amorosa. En el ámbito sexual, la serotonina se libera especialmente tras la eyaculación u orgasmo, lo que propicia un estado de placer y tranquilidad que incentiva el sueño tranquilo y apacible.
- Regula la temperatura corporal, permitiendo la supervivencia de nuestras células a pesar de los cambios térmicos internos o externos.
- Reduce los niveles de agresividad, siendo no muy compatible con la testosterona. Las personas violentas tienden a tener niveles de testosterona más bajos que la media.
¿Cómo saber si tenemos baja la serotonina?
Algunos síntomas que nos pueden dar pistas de que nuestros niveles de serotonina están bajos son:
- Mal humor por las mañanas e irritabilidad durante el día.
- Ganas de comer impulsivamente alimentos dulces o ricos en hidratos de carbono.
- Aumento de sueño durante el día.
- Problemas para conciliar el sueño.
- Cambios repentinos en la temperatura corporal.
- Mayor sensibilidad al dolor.
- Autoestima baja, miedo, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, pánico.
- Falta de apetito sexual.
- Eyaculación precoz.
- Aumento de peso.
- Malas digestiones, síndrome de intestino irritable.
- Dificultad para aprender.
- Ganas de picar entre horas.
- Problemas de memoria y concentración.
- Actitud negativa, arrebatos de enfado, cólera.
- Gran sensibilidad a los sonidos y ruidos.
- Consumo impulsivo de alcohol o tabaco.
¿Qué ocurre si tenemos un nivel alto de serotonina?
El consumo excesivo de fármacos antidepresivos puede llevar a un nivel alto de serotonina que es perjudicial para el organismo. Estos efectos negativos pueden llegar a ser graves e incluso mortales. Esto se conoce como “Síndrome Serotoninérgico”.
La sobredosificación o la combinación de fármacos con drogas de abuso (cocaína, LSD, éxtasis, etc) destinados para luchar contra la depresión, bulimia, trastorno obsesivo-compulsivo, estrés postraumático o ansiedad generalizada puede derivar en este síndrome.
Sus síntomas comienzan a las pocas horas de la sobredosis. Los más comunes son: confusión, agitación, ansiedad, insomnio, hipertermia severa, midriasis, fiebre, hipertensión, taquicardia, náuseas, diarrea, problemas respiratorios, rigidez, temblor, etc… en el peor de los casos puede derivar en coma o muerte. Por lo que, es fundamental que acudamos a urgencias con una lista de las sustancias consumidas. Gracias a la actuación rápida, los cuadros leves o moderados se pueden resolver en menos de 24 horas. Los casos graves requieren hospitalización inmediata.
Para los casos leves es normal la administración de benzodiacepinas y la correcta hidratación del paciente. La citroheptadina (Periactin) también es muy efectiva bloqueando la mayoría de los receptores serotoninérgicos.
Alimentos para aumentar de forma natural la serotonina
Para conseguir un aumento de serotonina se deben consumir alimentos ricos triptófano. Mantener una dieta rica y saludable que incluya alimentos que favorezcan el aumento de dopamina y serotonina es una estrategia que necesita combinarse con un tratamiento psicológico y, según el caso, también farmacológico que mejoren nuestro estado de ánimo y nos ayuden a luchar contra la ansiedad o depresión.
- Carne: Especialmente con carnes magras (pollo, pavo, conejo, perdiz) por su aporte en triptófano y vitamina B. Además, es carne baja en calorías a la par que muestra unos niveles altos en proteínas. ¿Qué más podemos pedir?
- Avena: Es uno de los “carbohidratos inteligentes”, es decir, tiene un efecto calmante en el cerebro. Cuenta con seis de los ocho aminoácidos esenciales.
- Plátano: Aumenta la serotonina y la dopamina. Nos da una inyección de energía, optimismo y salud. Además de favorecer la creación de triptófano, aporta vitamina A, C, K y B6. También es rico en azúcares naturales y fuente de fibra, potasio y magnesio. Un super alimento en toda regla. Y, como no podía ser de otra manera, recomendamos el plátano de nuestras Islas Canarias. Es ideal para consumir a media mañana o para merendar. Para los deportistas es clave para el rendimiento y buen funcionamiento de los músculos, así como para prevenir calambres. Se puede comer sólo, en batidos o con yogur.
- Huevos: Consumidos con moderación aportan colesterol bueno y nos ayudan a producir triptófanos y vitamina B6, especialmente la yema.
- Chocolate negro: Consumido con moderación y sin azúcar. Aumenta la dopamina y la serotonina y ayuda a reducir el dolor, así como nos aporta energía.
- Pescados azules: Son fuente de ácidos grasos omega-3 fundamentales para la salud cardiovascular y también contienen importantes cantidades de lisina y triptófano. Recomendamos su consumo al menos dos veces por semana por ejemplo salmón o caballa. Ayudan a mejorar nuestra atención, concentración, memoria y estado de ánimo.
- Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas son ricos en triptófano.
- Piña: Alivia la ansiedad y es un antiinflamatorio natural. Es rica en vitamina C. Favorece la circulación, la concentración y motivación. También nos ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño. Es diurética y desintoxicante. Es como el plátano, un superalimento que también nos proporciona vitamina B1, B6, E, potasio, magnesio, yodo, etc…
- Pimiento: Aumenta la serotonina y la dopamina, sobre todo si es de color rojo. Es rico en antioxidantes. Contiene capsaicina que ayuda al bienestar y a la producción de endorfina. Recomendado especialmente su consumo en crudo.
- Semillas o pipas de girasol, sésamo o calabaza: Aportan calcio, hierro y aumentan los niveles de triptófano. Además, contienen una gran cantidad de antioxidantes y magnesio. Su consumo se puede hacer en ensaladas, pan, acompañando al yogurt o en batidos.
- Garbanzos: Es una legumbre muy apreciada sobre todo en los países mediterráneos por ayudar a mejorar el estado de ánimo y conferir energía. También es una fuente importante de triptófanos. Recomendamos su consumo en forma de “hummus”, acompañado de aceite de oliva y pimentón.
- Lácteos: Especialmente la leche ayuda a conciliar el sueño. Recomendamos sus versiones desnatadas o bajas en grasas.
Por último, recomendamos combinar estos alimentos con la realización de ejercicio físico moderado al menos tres veces a la semana y la práctica de disciplinas como la meditación, mindfulness, pensamiento positivo o yoga para cuidar también la mente.
Es esencial que nos queramos a nosotros mismos y dispongamos de tiempo libre de calidad para desconectar en soledad o compartir con nuestros seres queridos.
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