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CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD

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No podemos controlarlo todo. Tenemos que asumirlo. Hay muchísimas cosas que se nos escapan y no dependen de nosotros. Esta es la primera gran clave para controlar la ansiedad. Luego, debemos aceptarla como “compañera de viaje”, con naturalidad. Este es el primer gran paso para desactivarla.

Si le damos importancia, si entramos en un bucle de pensamientos negativos y angustiosos, lo único que estaremos haciendo es alimentando al “monstruo”. Y, de verdad, no vale la pena, no conseguiremos nada.

Ten por seguro que no estás solo. Son millones las personas que a diario en todo el mundo sufren de ansiedad. Junto con la depresión, es el trastorno más común. No estás solo.

 

Síntomas de la ansiedad

Aunque cada persona es diferente y la ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras, vamos a conocer los síntomas más usuales que sufre una persona con ansiedad:

 

  • Sensación de nerviosismo constante, agitación, tensión.
  • Sudoración.
  • Problemas para conciliar el sueño o descansar correctamente.
  • Aumento del ritmo cardíaco y palpitaciones.
  • Sensación de cansancio o debilidad.
  • Pensamiento compulsivo.
  • Problemas gastrointestinales.
  • Respiración acelerada.
  • Problemas de concentración.
  • Tener la necesidad de evitar la situación que le produce ansiedad.

 

Tipos de trastornos de la ansiedad

Los más frecuentes son los siguientes:

  • Fobia específica: Son miedos intensos hacia ciertas situaciones u objetos concretos. Por ejemplo, a las alturas, a las arañas o a coger un avión.

 

  • Fobia social: Es el miedo que se puede sentir de manera persistente e intensa ante otras personas. Sobre todo, por miedo a ser juzgadas de manera negativa, a ser rechazadas o a recibir la burla de los demás. Se puede dar en unas situaciones concretas, por ejemplo, al hablar en público o en la mayoría de las relaciones sociales.

 

  • Trastorno inducido por sustancias, especialmente drogas o medicamentos.

 

  • Trastorno por separación: Se relaciona con la niñez, con aquellos niños que fueron separados de uno o ambos progenitores a una edad temprana.

 

  • Crisis de angustia o ataques de pánico: Es un episodio repentino de miedo intenso que se acompaña generalmente de síntomas físicos (sudoración, temblor, sensación de ahogo, palpitaciones, etc). La persona que lo sufre suele tener miedo a perder el control o padecer un infarto o a volverse loco. Tras un episodio de este tipo la persona suele tener un profundo sentimiento de inseguridad y preocupación.

 

  • Agorafobia: Suele ser un temor profundo a lugares o determinados espacios o situaciones en las que se percibe que es difícil una escapatoria en caso de crisis de ansiedad o situación de peligro. Muchas veces suele ir acompañada de una crisis de angustia. Las personas que lo sufren tienden a evitar este tipo de situaciones, limitando su vida diaria.

 

  • Trastorno de ansiedad generalizada: Son personas muy “sufridoras” y que se preocupan por muchas cosas diferentes. Suele ir acompañado de tensión muscular, problemas para conciliar el sueño, fatiga crónica, irritabilidad, dificultad para la concentración, etc… A menudo sucede con otros trastornos emocionales como la depresión. La preocupación que siente es desproporcionada.

 

  • Mutismo selectivo: Suele ocurrir en niños y es la imposibilidad de hablar ante situaciones concretas, por ejemplo, en la escuela. Esto puede influenciar negativamente en su desarrollo psicológico. Muchas veces es secuela de una experiencia muy intensa y traumática.

 

  • Trastorno obsesivo-compulsivo: Estas personas tienen pensamientos e ideas recurrentes y persistentes y suele desembocar en comportamientos repetitivos o rituales con el intento de controlar el miedo. Muchos no son conscientes de padecerla. Suelen tener la necesidad de revisar cosas constantemente, por ejemplo, si la puerta de casa o del coche está cerrada correctamente o las luces apagadas.

 

  • Trastorno postraumático: Es el que se sufre tras una experiencia intensa o aterradora como, por ejemplo, una violación o un atentado terrorista o tras sufrir un desastre natural. Los niños son más vulnerables a este tipo de ansiedad. Normalmente suele estar ligada a daños físicos o a la pérdida de un ser querido. Estas personas se suelen asustar con facilidad, se siente más irritables de forma recurrente y tratan de evitar las situaciones que les recuerden esa experiencia desencadenante de su trastorno de ansiedad.

El dolor de las articulaciones debido a la ansiedad

 Cuando sufrimos de estrés todo nuestro cuerpo se ve afectado. Las articulaciones y músculos no son una excepción.

Nuestros músculos, vértebras y articulaciones se sobrecargan ante la acción del estrés causando contracturas, rigidez o inflamaciones. Es importante que acudamos a un médico o fisioterapeuta para su correcto diagnóstico y tratamiento personalizado.

El cuerpo y la mente están directamente conectados. Si una persona sufre estrés emocional, esto va a causar molestias musculares o articulares. Muchas personas somatizan esta situación mediante malestar general y dolores. A algunos les afecta a la espalda y a otros a las cervicales.

Los síntomas somáticos más frecuentes son dolor de espalda, mareos, dolor en las extremidades, gases, dificultad para respirar, palpitaciones y taquicardia, dolor articular, cefaleas, dolor en el pecho y náuseas. Muchas personas pueden sufrir uno o varios de estos síntomas a la vez.

 

Cómo combatir la ansiedad

La realización de masajes, práctica de meditación o yoga, baños relajantes, etc… pueden ayudar muchísimo.

Algunas recomendaciones son:

  • Sea paciente consigo mismo. Lo importante es ser consciente del problema y ponerse en movimiento para solucionarlo. Esto requiere tiempo y paciencia, sobre todo si hay recaídas.
  • Aprenda a meditar o poner la mente en blanco. Es importante aprender a utilizar herramientas para que nuestra mente descanse o sencillamente vivir el presente. Hay técnicas bastante útiles en este sentido como la meditación o mindfulness.
  • Dedíquese tiempo. Buscar tiempo libre para uno mismo, sin pretensiones ni objetivos es fundamental en estos casos. Un baño relajante, un paseo por la orilla del mar o por el campo. O simplemente descansar y no hacer nada.
  • Cuidar la alimentación. Es un buen momento para llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos que aumenten nuestros niveles de serotonina: pollo, pescado, huevos, tofu, calabaza, nueces, plátanos, soja, alubias, lentejas, salvado de trigo, piñones y, no podía faltar, un buen chocolate negro. También es aconsejable el consumo de probióticos y fermentados. Llevar una dieta saludable será uno de los pilares de tu recuperación física y emocional.
  • Evitar malos hábitos como el consumo de alcohol, especialmente destilados, o el tabaquismo. También es aconsejable limitar el consumo de estimulantes como el café.
  • La práctica moderada de deportes para descargar las tensiones: natación, running, baloncesto, surf, tai-chi, etc… Todo lo que nos mantenga activos y ayude a mejorar nuestra autoestima.
  • Intentar llevar un horario diario, especialmente en lo que se refiere a cuidar el sueño. Ayuda tomar una infusión relajante antes de ir a la cama. Es muy importante para nuestra salud que al menos durmamos 6 – 7 horas.
  • Rodearse de personas que nos quieren y apoyan. Evitar a aquellas personas negativas y tóxicas.
  • Llenar la rutina de cosas positivas, por ejemplo, música alegre, novelas de superación personal o películas que nos hagan reír.

Pero, la clave es comprender que la solución está dentro de cada uno de nosotros. Podemos paliar los síntomas físicos, pero debemos tratar la fuente del problema, el origen del estrés. Por ello, es una buena alternativa acudir a un psicólogo que nos ayude a afrontar el problema, que nos enseñe las herramientas necesarias para romper el círculo vicioso de la ansiedad, “esa pesada bola de nieve que se retroalimenta” que es la ansiedad.

 

Rompe el círculo vicioso de pensamientos negativos

Como hemos dicho anteriormente, el miedo es un “monstruo” que se retroalimenta de pensamientos negativos. Es ese bucle mental que crea una realidad irracional y exagerada ¡Rompe el ruido! ¡Acaba con el bucle!

Cuando te sientas sereno y tranquilo, comienza por separar esos pensamientos uno a uno, como con pinzas, para ir acabando con ellos mediante el uso de la razón. Desafía cada pensamiento negativo, cara a cara, con valentía. Ya verás que son sólo ilusiones, humo, no tienen sentido. Primero desvía la atención, luego replantea tu interpretación de la situación estresante. Finalmente, reorganiza tus pensamientos, asume la ansiedad.

 

 

Escucha a tu cuerpo para cambiar tus emociones

Hazte “amigo del miedo”, entiéndelo, conoce su funcionamiento, acompáñalo, obsérvarlo desde fuera. Controla la respuesta al miedo destruyendo los pensamientos negativos y serena tu cuerpo con la respiración profunda diafragmática. Respira profundo, con el diafragma, varias veces, desacelera tu respiración. Si es necesario, sírvete de una relajación guiada, hay muchos audios en Internet que puedes utilizar. Recomendamos las relajaciones guiadas de Alfonso Acero, puedes encontrarlas en YouTube o adquirirlas en las tiendas que hay online a tal efecto.

Cuando seas capaz de controlar ese bucle o círculo vicioso de pensamientos negativos y angustiosos, podrás acabar con el trastorno de ansiedad exponiéndote regularmente a él. Aumentando la exposición de forma regular. Con paciencia. Y el día menos pensado lo habrás superado y te sentirás inmensamente orgulloso.

Para “cambiar tu vida” no hace falta ir de peregrinación al Tibe

t, ni dar la vuelta al mundo, si quieres, si lo deseas realmente, puedes cambiar tu realidad en un minuto, desde ya, empezando por ti mismo. Ánimo, si quieres, puedes.

 

Actitud positiva y acción

Es importante que actuemos cuanto antes y luchemos contra la ansiedad, pues ésta se hace fuerte con el tiempo.

En caso de que los síntomas persistan o se agraven, no dudes de buscar ayuda profesional lo antes posible. También puedes encontrar apoyo en familiares y amigos. Expresar tus emociones con franqueza y humildad, es una de las mejores terapias que hay.

Y si no tienes a nadie, no te preocupes, en todas las ciudades hay grupos de apoyo presenciales o telefónicos.

No estás solo.

¡Que nada te detenga!

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