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Cinco movimientos inspirados en el yoga para fortalecer las articulaciones

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fortalecer las articulaciones

Me enamoré del yoga a mediados de los veinte años. Habiendo conservado mi flexibilidad de muchos años de mi infancia como gimnasta, el yoga me queda como un guante. Practiqué con determinación y, lo admito, con un poco de ego, regodeándome silenciosamente de lo fácil que era «adentrarme» en las asanas o posturas corporales.

No sabía que mi flexibilidad acabaría siendo mi perdición.

Mi falta de comprensión de la verdadera naturaleza del yoga me llevó por un camino inevitable hacia la lesión. En lugar de prestar atención a la forma interior de cada postura, yo la efectuaba, y luego, física y mentalmente, «me iba». Sin la energía muscular necesaria para sostener mi cuerpo a través de la gravedad, me colgué de mis articulaciones hasta que mis ligamentos estaban demasiado estirados para realizar su trabajo.

A los 30 años, ya era la dueña a regañadientes de un tendón de la corva rígido, además de padecer de dolor de espalda de carácter crónico.

Sin duda alguna me faltaba equilibrio. Mi flexibilidad superaba con creces mi fuerza, y el acondicionamiento del núcleo era esencial. Fue entonces cuando empecé a practicar Pilates, que me enseñó sobre la mecánica de mi cuerpo, sus hábitos y su increíble capacidad para cambiar. Comencé a rectificar malos hábitos posturales, cambiando mi enfoque de la movilidad hacia la estabilidad.

Mis lesiones crónicas han desaparecido y ahora soy mucho más fuerte, más consciente y más humilde en mi práctica de yoga. Aunque temía que el Pilates redujera mi flexibilidad, descubrí que permitía que las áreas más estrechas de mi sistema muscular se abrieran, haciendo que mi cuerpo estuviera más equilibrado en general.

Invito a todos los amantes del yoga – especialmente a los súper flexibles – a realizar los cinco ejercicios siguientes para proteger sus articulaciones de lesiones. Estos movimientos galvanizarán tu fuerza central para que puedas practicar yoga de forma segura durante muchos años.

Postura del “Bote de Balancín”

Inspirado en la “Navasana” o “Postura del Barco”, este ejercicio fortalece los músculos abdominales profundos y los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos que se encuentran la parte inferior del tronco, mientras se masajea la parte baja de la espalda.

Desde una posición sentada, engancha el núcleo para levantar las piernas y doblar las rodillas, alcanzando los brazos a ambos lados. Desde aquí, desciende lentamente hasta la parte baja de la espalda a medida que tus piernas se extienden hacia adelante y tus brazos se extienden hacia los lados.

Exhala y retrocede lentamente hasta la “Posición de Barco”. Repite diez veces, luego descansa y vuelve a realizar el ejercicio.

CONSEJO: Asegúrate de estar doblando la espalda hueso por hueso, para evitar el uso excesivo de los flexores superficiales de la cadera y la parte baja de la espalda. Deberías sentir esto en los músculos de tu estómago.

Cruz Abdominal 

Este trabajo abdominal se dirige a los arneses diagonales de los oblicuos, promoviendo la estabilidad del torso y mejorando la flexibilidad de la columna vertebral.

Acuéstate boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el pecho del suelo. Coloque las rodillas en posición de sobremesa. Exhala, extendiendo la pierna izquierda hacia adelante y torciendo simultáneamente el torso hacia la derecha, hacia la rodilla doblada.

Inhala y haz una transición a través del centro, luego exhala y gira hacia el otro lado. Repite este movimiento de ida y vuelta 10 veces (5 veces por a cada lado), luego descansa y vuelve a realizar el ejercicio.

CONSEJO: Mantén los codos abiertos y la pelvis pegada al suelo. El control del movimiento es la clave.

Postura de “Superman”

Este movimiento fortalece la espalda (trapecio, extensores espinales, glúteos y tendones superiores) para mejorar la estabilidad posterior del torso de la cabeza a las caderas.

Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y ligeramente más anchas que las caderas, y los brazos por encima de la cabeza, ligeramente más anchos que los hombros. Manteniendo los abdominales estirados y el cuello largo, levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo.

Desde aquí, exhala y levanta lentamente los brazos y las piernas unos centímetros más arriba, luego inhala y baja unos centímetros más abajo. Repite quince veces, luego descansa y vuelve a realizar esta postura.

CONSEJO: Mantén las rodillas y los codos rectos y concéntrate en estirar la mano mientras levanta. Mantén los ojos en el suelo durante el ejercicio; si sientes molestias en el cuello, baja la barbilla, abre los brazos y aleja los hombros de las orejas.

Postura del Gato

posturas yoga para las articulaciones

Esta variación de la “Postura de Gato” (Marjaryasana) tiene como objetivo la cintura escapular, los abdominales y los cuádriceps, promoviendo la estabilidad en la parte superior de la espalda y las rodillas mientras se estira la parte inferior de la espalda.

De las manos y las rodillas, enrosca la columna vertebral en posición de gato, baja la cabeza y los hombros mientras aprietas los glúteos. Desde aquí, levanta las rodillas del suelo no más de cinco centímetros y permanece quieto durante 5-8 respiraciones profundas, tensando los abdominales más profundamente con cada exhalación. Descansa, luego repite dos series más.

CONSEJO: ¿Muñecas sensibles? Cierra los puños y balancea los nudillos. ¿Rodillas sensibles? Mantén las rodillas en el suelo y concéntrate en los abdominales. Mantén la columna vertebral curvada mientras te desplazas (¡la columna vertebral querrá alisarse para reducir la intensidad, pero no la dejes!), y visualiza que estás subiendo los cuádriceps como si fueran medias.

Tablón del antebrazo con elevaciones de una sola pierna

Este ejercicio fortalece los hombros, la espalda, los abdominales y las caderas. El músculo principal objetivo es el serrato anterior, fundamental para la estabilidad en todos los equilibrios de las planchas y los brazos.

Coloca el antebrazo en posición de tabla, con las piernas juntas y el estómago levantado. Inhala y deja caer el pecho hacia el suelo, sintiendo los omóplatos desconectarse de tu espalda.

Exhala y presiona tu pecho hacia el techo, ensanchando la parte superior de la espalda como las alas abiertas de un halcón, y simultáneamente levanta una pierna del suelo.

Inhala y baja ambas piernas y su pecho, luego exhala y repite, esta vez levantando la pierna opuesta. Continúa este movimiento diez veces (cinco de ellas alternando las piernas), luego descansa y repite.

CONSEJO: Esto requiere coordinación, así que es útil mantener ambos pies en el suelo al mismo tiempo que te concentras en el movimiento de la cintura escapular. Mantén los abdominales en y hacia arriba durante el ejercicio. 

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